Le régime végétarien est un mode alimentaire qui peut être très bénéfique pour la santé (et la planète) s'il est bien pensé. Cependant, certains choix et habitudes alimentaires peuvent mener à des carences en nutriments ou à des déséquilibres au sein de l'organisme.
Voici mes conseils pour avoir un régime végétarien équilibré et se sentir en pleine forme !
Apport en protéines
L'importance des protéines
Les protéines font partie de la famille des macronutriments, au même titre que les glucides et lipides. Notre assiette doit donc contenir des protéines en quantité importante, afin d'apporter des acides aminés essentiels au quotidien. On pense souvent à tort que les protéines ne servent qu'à la fabrication de la masse musculaire. En réalité, les protéines sont de véritables couteaux suisses qui remplissent un nombre impressionnant de fonctions physiologiques dans notre organisme. On note par exemple :
Le collagène : protéine de structure des tissus conjonctifs, très abondante au niveau de la peau, des os, des articulations et des yeux. Elle représente env. 30% de l'ensemble des protéines du corps humain !
Les anticorps (immunoglobulines) : participent à la défense immunitaire.
L'hémoglobine : protéine permettant le transport de l'oxygène dans le sang.
Les enzymes digestives : protéines nécessaires à la digestion des aliments consommés.
Bref, les protéines c'est suuuuper important !
Structure des protéines
Les protéines sont en fait de très longues chaines constituées de molécules appelées acides aminés (AA). Le corps humain n'a besoin que de 20 acides aminés différents pour synthétiser les ~ 200'000 protéines nécessaires à son bon fonctionnement ! Sur ces 20 AA, 8 sont essentiels pour l'adulte, c'est à dire que l'organisme ne peut pas les fabriquer et qu'il doit absolument les trouver dans son alimentation.
Régime végétarien et protéines
Dans le régime végétarien, les principales sources de protéines seront des protéines végétales, telles que les légumineuses (lentilles, pois chiches, soja, fèves,...) et dans une moindre mesure les céréales complètes. Les légumineuses apportent également beaucoup de fibres et de minéraux, nécessaires à une bonne santé, mais elles ont toutefois 2 défauts :
Elles ne contiennent pas l'ensemble des acides aminés essentiels.
D'un point de vue quantitatif, elles sont moins riches en protéines que les sources animales.
Cela signifie qu'il faut associer des légumineuses avec des céréales complètes afin d'obtenir un profil complet en acides aminés. Exemples : Dhal de lentilles corail et riz complet // Bowl hummus, quinoa et légumes.
D'autre part, il faut consommer des protéines végétales en assez grande quantité et s'assurer d'avoir une bonne source de protéine à chaque repas. Les autres sources principales de protéines du régime végétarien sont les oeufs, les produits laitiers et les oléagineux (noix et graines).
Le fer et la vitamine B12
Le fer et la vitamine B12 sont deux micronutriments fréquemment carencés dans le régime végétarien. Une carence peut provoquer un état de fatigue physique et mentale et une anémie. J'ai écrit un article complet sur le sujet que je vous laisse découvrir.
Régime végétarien et carence en fer et vitamine B12
La vitamine B12 n'est présente en quantité significative que dans les produits animaux (viande, oeufs, poisson, fromages). Quant au fer, on le trouve dans les produits animaux sous une forme assez biodisponible (25% d'assimilation) et dans les produits végétaux sour une forme peu biodisponible (10% d'assimilation). Les végétariens sont donc particulièrement à risque de manquer de ces 2 nutriments.
Dans la pratique, voici mes conseils pour limiter les risques de carence :
Fer : surtout pour les femmes menstruées, consommer de la spiruline enrichie en fer régulièrement ainsi que des céréales complètes (farine, pain, pâtes complètes). De plus, éviter de boire du café en fin de repas (diminue l'absorption du fer).
B12 : consommer au moins 6 oeufs par semaine, de préférence avec le jaune coulant (au plat, mollet, à la coque). Consommer des fromages affinés tels que l'emmental, le gruyère, le parmesan, le camembert ... En cas de régime vegétalien, une supplémentation en vitamine B12 est recommandée.
De manière générale, il est important d'avoir une alimentation diversifiée et de saison, afin de varier les apports en micronutriments.
Les oméga-3
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels aux nombreuses vertus. Ils sont absolument indispensables à une bonne santé car ils apportent structure et souplesse aux membranes de chaque cellule de notre corps ! Ils permettent également la bonne communication entre les cellules. Et qui dit mauvaise communication cellulaire dit troubles de santé...
On distingue deux sources d'oméga-3 :
Les sources animales : les poissons gras principalement, mais aussi les oeufs de poules nourries au lin, la viande de boeufs nourris à l'herbe exclusivement et le fromage d'alpage.
Les sources végétales : graines de lin, cameline, colza, chanvre, chia et noix de Grenoble. Certaines algues également.
Il faut savoir que les sources végétales ne fournissent pas des acides gras directement utilisables par nos cellules. Une transformation enzymatique est nécessaire au préalable. Cette transformation enzymatique peut s'affaiblir en situation de stress, de maladie chronique ainsi qu'avec l'avancée en âge.
Régime végétarien et oméga-3
Etant donné que les végétariens ne consomment pas de poisson, il sont plus à risque de manquer d'acides gras oméga-3 s'ils n'y prêtent pas une attention particulière.
Je conseille donc de consommer quotidiennement 1 à 2 càc d'huile de lin, cameline ou noix (en assaisonnement cru ; bouteille ouverte à conserver au frigo).
Par ailleurs, une consommation régulière d'oeufs de haute qualité (BIO, filière lin bleu-blanc-coeur en France) et de fromage d'animaux nourris à l'herbe (pâturage) est recommandée.
Une complémentation périodique en oméga-3 provenant d'algues ou de krill (si en accord avec vos convictions) peut être bénéfique, surtout en cas de maladie ou de trouble de santé chronique.
Envie d'en savoir plus sur les différents acides gras présents dans l'alimentation ? Lisez mon article "Le gras, c'est la vie !" - Les clés d'une assiette équilibrée et riche en bons acides gras.
Conclusion
Voici donc mes astuces nutrition pour tous ceux qui souhaitent mettre en place un régime végétarien équilibré. Le végétarisme peut tout à fait rimer avec santé, à condition de prêter attention à certains apports spécifiques. Cela étant dit, les carences en fer, B12 et oméga-3 sont également fréquentes chez les personnes consommant des produits animaux mais qui ont par ailleurs un régime peu équilibré (trop de produits ultra-transformés, manque de végétaux frais, etc.). Avec tout ce que l'on peut acheter comme produits en grande surface, il est facile de perdre de vue ce qu'est réellement un "régime équilibré"...
Si ces conseils ne suffisent pas ou que vous souhaitez être accompagnés par une professionnelle de la nutrition pour équilibrer votre alimentation, n'hésitez pas à prendre RDV pour une première consultation en conseil nutritionnel avec moi.
Je vous souhaite une journée radieuse !
Très intéressant!