Qui dit fin d'année dit... repas de fête nombreux, copieux et sans fin ! Pour les personnes qui ont un système digestif plus fragile, ces moments peuvent être une source de stress important : "Si je mange ce plat, vais-je le regretter toute la nuit ?... Si je bois cette coupe de champagne, vais-je avoir le ventre retourné demain ?..."
Voici mes 5 astuces pour passer des fêtes de fin d'année plus sereines sur le plan nutritionnel et digestif.
1. Prévoir des alternatives en cas d'intolérances alimentaires
Les intolérances alimentaires sont fréquentes, et ne pas les respecter peut mettre votre digestion à rude épreuve. Les plus courantes sont les intolérances au lactose et au gluten. Durant les repas de fêtes, il est souvent plus compliqué de s'organiser lorsque l'on est invité que chez soi, bien que les traditions aient parfois la peau dure ! Le secret reste la communication : on informe notre hôte de nos intolérances alimentaires, on discute du menu et on propose des alternatives simples. A défaut, on amène des préparations faites maison adaptées à ses intolérances, rien que pour soi !
Intolérance au lactose
On remplace les produits laitiers classiques par des produits laitiers estampillés "sans lactose" ou des substituts végétaux (vegan). Les fromages à pâte dures ne contiennent pas de lactose, mais les fromages mous si, alors prudence. On trouve de plus en plus d'alternatives vegan aux fromages classiques, de qualité variable. Je recommande de bien lire la liste des ingrédients et d'éviter les produits qui contiennent des additifs alimentaires.
Pour les repas de fêtes, on fera attention aux sauces à la crème ou au lait, aux sauces pour dips de légumes, sauce pour fondue à la viande, au plateau de fromage et aux desserts souvent lactés.
Intolérance au gluten
Pour le gluten, on remplacera par exemple les salés apéritifs qui en contiennent par des noix de cajou grillées et salées, des pistaches, des dips de légumes, des "crevettes cocktail" ou encore quelques chips sans gluten.
Pour ce qui est du repas principal, on zappe le pain et on préfère les pommes de terre et le riz pour accompagner un repas de viande ou de poisson.
Pour le dessert, le plus simple est d'en faire un vous-même. Il est relativement facile de confectionner un gâteau au chocolat, un cake au citron, des cookies ou encore un banana bread sans gluten. Vous trouverez de nombreuses recettes sur internet. Certaines pâtisseries-boulangeries sans gluten ouvrent leurs portes un peu partout, ce qui peut aussi être une solution en cas de manque de temps.
2. Repas de fêtes, faire moins, mais mieux !
Si l'on souhaite faciliter la digestion, il est primordial de ne pas surcharger l'estomac en termes de volume et d'ingrédients différents. Plus un repas est copieux et riche en ingrédients différents, plus il sera difficile et long à digérer.
Je recommande donc de limiter les quantités consommées et de prévoir des menus savoureux mais simples, par exemple :
Velouté de choux-fleur en entrée. Puis saumon sauvage en papillotte, sauce yaourt-citron-aneth, pommes de terres rissolées et légumes vapeur. Gâteau au chocolat sans gluten en dessert.
Salade mêlée en entrée. Puis fondue chinoise avec 2-3 sauces maison et du riz. Cookies sans gluten et boule de glace (sans lactose si besoin).
Velouté de courge en entrée. Poulet rôti avec marinade maison, baked potatoes avec sauce yaourt-ciboulette, carottes au jus d'orange. Chaud-froid de baies des bois et glace vanille.
Astuce raclette : varier un peu des pommes de terre, en proposant (ou en amenant chez votre hôte) des champignons, du broccoli ou du chou-fleur vapeur. Tester les fromages de brebis / chèvre. Limiter la charcuterie, car très peu digeste. Servir une salade verte en entrée.
Mmmh ça donne faim tous ces bons menus non ?... :)
3. Limiter les boissons durant le repas
Un autre aspect à surveiller pour alléger la digestion serait pour moi la quantité de boisson consommée. En effet, toute boisson, qu'elle soit alcoolisée ou non, va venir diluer les sucs digestifs dans l'estomac. Cela complique le travail de l'estomac et expose à des lourdeurs, voire même à des intoxications alimentaires (mauvaise désinfection du bol alimentaire). L'alcool vient en plus acidifier tout l'organisme et surcharger le foie qui a déjà mille autres choses à faire en ce moment !
Mon conseil : ne buvez pas de grandes quantités lorsque vous mangez, mais de préférence avant ou 1h après le repas.
4. Le vinaigre de cidre
Le vinaigre de cidre peut être un réel atout digestion. En effet, l'acidité du vinaigre va venir soutenir et booster la digestion dans l'estomac chez les personnes ayant tendance à avoir un manque de sécrétion d'acide chlorhydrique (personnes plutôt stressées, épuisées). De plus, il aide à limiter l'impact du repas sur la glycémie et réduit donc le risque de sentir le fameux "coup de barre" d'après repas.
Comment l'utiliser ? Rien de plus simple : diluez 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre BIO (non filtré) dans un peu d'eau et buvez le mélange juste avant le repas.
Déconseillé aux personnes souffrant de reflux acide (RGO) sans l'avis d'un thérapeute.
5. S'aider des huiles essentielles
Enfin, les plantes peuvent être d'une grande aide quand il s'agit de soutenir la digestion. Il exite un nombre important d'huile essentielles utilisables à ces fins, mais voici mes 2 préférées.
La menthe poivrée pour stimuler la digestion
La menthe poivrée est un peu le couteau suisse des huiles essentielles pour la digestion. Elle possède des propriétés anti-nauséeuses, antispasmodiques et analgésiques, qui aident à soulager notamment les maux de ventre, les crampes d’estomac, les ballonnements, les nausées et les indigestions.
Utilisation :
Voie interne : 1 ou 2 gouttes dans une cuillère de miel, de sucre ou sur 1/2 sucre de canne à sucer, avant et/ou après le repas.
En massage : 2 gouttes diluées dans une huile végétale (huile d'olive, amande douce,...) à appliquer sur le ventre après le repas. Rester bien au chaud ensuite car l'huile provoque une sensation de fraîcheur.
Le basilic exotique pour diminuer les crampes et douleurs intestinales
L'huile essentielle de basilic exotique possède quant à lui de puissantes propriétés antispasmodiques et stimulantes digestive. Il sera plus indiqué si vous ressentez de réelles crampes abdominales ou des douleurs au niveau du ventre.
Utilisation :
Voie interne : 1 ou 2 gouttes dans une cuillère de miel, de sucre ou sur 1/2 sucre de canne ou un cure-dent à sucer, après le repas dès que les symptômes se font sentir.
En massage : 2 gouttes diluées dans une huile végétale (huile d'olive, amande douce,...) à appliquer sur le ventre.
/!/ Ces posologies sont déconseillées chez les femmes enceintes et allaitantes ainsi que chez les enfants en bas âge.
Conclusion
J'espère que mes astuces nutrition pour alléger votre assiette et préserver votre système digestif durant les fêtes vous ont plu. Si ces dernières ne suffisent pas ou que vous souhaitez être accompagnés par un professionnel de la nutrition, n'hésitez pas à prendre RDV pour une première consultation en conseil nutritionnel avec moi.
Je vous souhaite une journée radieuse !
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