Je vous partage ma succulente recette de muffins banane-myrtilles hyperprotéinés et pauvre en sucre, idéale pour un petit-déjeuner à emporter ! Cette recette est sans gluten, sans sucres raffinés, sans beurre, et avec une option sans lactose. Elle présente un inde glycémique bas et devrait donc vous tenir au ventre toute la matinée. Petit plus, la recette est très simple et super rapide, c'est promis !
Ma recette de muffins banane-myrtilles sans gluten
Ingrédients pour environ 12 muffins :
160g de flocons d'avoine sans gluten
220g de yaourt nature (ou option sans lactose : yaourt de soja nature)
2 oeufs
2 bananes mûres
2 càs de sirop d'érable
1 càs de ghee (ou d'huile de coco désodorisée)
2 càs de protéine végétale de riz en poudre (ou un mélange de protéines vegan)
2 càc de levure en poudre sans gluten
1/2 càc de vanille en poudre (ou cannelle)
5 càs de myrtilles fraiches ou congelées
1 pincée de sel de mer
Marche à suivre :
Préchauffez le four à 180°C.
Dans un blender ou un mixeur, ajouter tous les ingrédients sauf les myrtilles et mixer. La texture est assez liquide, c'est normal.
Ajouter les myrtilles et mélanger délicatement avec une cuillère.
Huilez des moules à muffins et les placer sur une grille allant au four. Remplir les moules au ¾.
Enfourner env. 20-25 min jusqu’à ce que les muffins soient dorés et que la pointe d’un couteau ressorte quasiment sèche.
Les atouts santé de la recette
Ces muffins sans gluten sont non seulement délicieux et réconfortants, ils constituent également un très bon petit-déjeuner à emporter pour les raisons suivantes :
Flocons d'avoine : ils sont riches en fibres et sont exemptes de gluten (la protéine anti-inflammatoire du blé, lire mon article sur le sujet). De plus, les flocons possèdent un indice glycémique bas et sont riches en micro-nutriments, ce qui en font un allié minceur et booster d'énergie.
Banane : riche en potassium, magnésium, phosphore et en beaucoup d'autres nutriments. Elle est très douce pour les intestins, même les plus fragiles.
Myrtilles : leur principal atout est leur richesse en anti-oxydants, des substances indispensables au bien-être général ! Elles sont également relativement pauvres en sucres.
Protéine végétale en poudre : l'apport en protéines dès le petit-déjeuner est primordial pour être en forme sur la journée. L'ajout de protéines de haute qualité d'origine végétale est un bon moyen d'atteindre les apports en protéines recommandés.
Ghee : il contient de l'acide butyrique, un acide gras à chaîne courte aux propriétés anti-inflammatoires et régénérateur de la muqueuse intestinale. Le ghee est très bénéfique pour la sphère intestinale et aide à régulariser le transit. Il est également riche en vitamine A et vitamine E. Il est exempt de lactose et de caséine (protéine du lait pro-inflammatoire) et petit plus, il se conserve à température ambiante durant plusieurs mois.
Sirop d'érable : son principal atout est son index glycémique bas. La consommation de sirop d'érable à la place du sucre blanc diminue le risque d'hypoglycémie réactionnelle durant les heures suivantes. Il diminue donc les envies de sucre sur la journée et peut vous aider si vous essayez de diminuer le sucre dans votre assiette (voir mon article sur le sujet). Le sirop d'érable contient également davantage de minéraux que le sucre raffiné (de betterave ou de canne).
Je recommande de manger 2 petits muffins au petit-déjeuner, avec un fruit ou des noix à côté si vous avez un grand appétit. Ces muffins se conservent très bien durant 3 jours, au frigo dans un contenant hermétique (une fois qu'ils ont bien refroidi !).
Vous souhaitez améliorer le petit-déjeuner de toute la famille mais ne savez pas comment vous y prendre ? Je vous recommande mon e-book consacré à ce sujet.
Et voilà, j'espère que ma recette de muffins sans gluten vous plaira. N'hésitez pas à me dire en commentaires comment vous l'avez trouvée !
Je vous souhaite une journée radieuse :D
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