Le microbiote intestinal est aujourd'hui considéré comme un organe à part entière du corps humain. En effet, il pèse quasiment aussi lourd que le cerveau et il est indispensable à une bonne santé pour de multiples raisons. Seulement, il est mis à rude épreuve avec l'augmentation de la consommation d'aliments transformés et industriels. Petit tour d'horizon des fonctions du microbiote et en bonus, je vous dévoile mes 5 aliments probiotiques préférés.
Le microbiote intestinal, qu'est-ce que c'est ?
Et si je vous disais que vous aviez 10 fois plus de bactéries dans votre organisme que de cellules ? Et oui, votre gros intestin (colon) abrite toute une population de bactéries qui vivent en communauté et se nourrissent des nutriments que le petit intestin (grêle) n'a pas réussi à digérer et absorber, c'est-à-dire les fibres et certains sucres fermentescibles. Les bactéries du microbiote intestinal, lorsqu'il est en équilibre, rendent de nombreux services à l'organisme :
Elles produisent des substances utiles en fermentant les fibres : vitamine K, vitamine B12 et acides gras à chaine courte qui nourrissent les cellules du colon. Elles fournissent environ 10% de l'énergie totale dépensée par le corps au repos !
Les bactéries produisent la couche de mucus qui sert de protection à la paroi intestinale.
Elles évitent également la colonisation par des bactéries pathogènes et participent activement à la maturation du système immunitaire.
Seulement, le microbiote est un organe sensible qui peut être déséquilibré par de nombreux facteurs : prise répétée d'antibiotiques, ingestion de pesticides avec l'alimentation, manque de fibres dans l'assiette, hyper-aseptisation de l'environnement, alimentation trop grasse et trop sucrée, etc. Lorsqu'il est en déséquilibre, donc en dysbiose, le microbiote peut causer des troubles de santé variés tels que des troubles digestifs (ballonnements, constipation), des infections répétées (vous tombez souvent malade), des allergies et intolérances et même des maladies auto-immunes.
C'est pourquoi il est très important de prendre soin de ses bactéries intestinales en leur fournissant des aliments riches en fibres (=aliment prébiotiques) et en consommant des aliments fermentés riches en bonnes bactéries (= aliments probiotiques).
Voici mes 5 aliments chouchou pour améliorer son microbiote.
Le kéfir de fruits
Le kéfir de fruits est une boisson fermentée que l'on peut réaliser facilement chez soi. Il suffit de se procurer des grains de kéfir d'eau (les adeptes en donnent gratuitement sur internet) et de les faire fermenter avec de l'eau sucrée durant 24 à 48h. Pour ajouter du goût, certaines recettes conseillent d'ajouter un citron, des figues séchées ou encore des abricots secs dans l'eau. On obtient ensuite une délicieuse boisson gazeuse légèrement sucrée (non alcoolisée), qui se garde au frigo plusieurs jours.
Les grains de kéfir étant composés d'un symbiose de bactéries et autres microorganismes, la boisson obtenue est un réel probiotique.
C'est un aliment puissant, c'est pourquoi il faut commencer par en consommer de petites quantités (1 verre à blanc par jour). Vous trouverez de nombreuses recettes sur internet.
Les légumineuses
Les légumes secs que sont les lentilles, les pois chiches, les pois et autres fèves sont très riches en fibres. Ils sont donc une nourriture idéale pour nos amis les bactéries.
De plus, les légumineuses apportent des protéines d'origine végétale très intéressantes car elles sont pauvres en acides gras et présentent un index glycémique bas.
Les légumineuses ont donc tout bon, à condition de ne pas souffrir de troubles digestifs après leur consommation. En effet, elles peuvent provoquer de l'inconfort chez les personnes qui y sont sensibles. Dans ce cas, privilégier les lentilles corail qui sont les mieux tolérées.
La choucroute crue
La choucroute est un grand classique du microbiote. En effet, il s'agit de chou (riche en fibres) lactofermenté donc avec des bonnes bactéries probiotiques. C'est donc un combo gagnant : des fibres et des bonnes bactéries probiotiques !
Pour en retirer tout les bienfaits, il ne faudrait pas la consommer cuite car la cuisson détruit les bonnes bactéries. On la consommera plutôt crue, en salade ou dans un sandwich par exemple.
On peut acheter la choucroute crue en magasin mais elle aura alors peut-être subi une pasteurisation afin d'assurer sa conservation en sachet. L'idéal est de la faire soi-même ! Je vous assure, ce n'est vraiment pas sorcier et vous n'avez pas besoin d'ustensiles très particuliers. En effet, on a tendance à oublier que la lacto-fermentation était la méthode de conservation n° 1 avant l'apparition du réfrigérateur ! Nos ancêtres entretenaient leur microbiote quotidiennement en consommant des aliments lacto-fermentés.
>> Intéressé à tester la lactofermentation à la maison ? Lisez mon article sur le sujet.
Les produits laitiers artisanaux
Les produits laitiers tels que les yaourts et les fromages sont des aliments obtenus grâce au procédé de fermentation du lait. Il contiennent donc des ferments lactiques probiotiques bénéfiques pour notre microbiote. Seulement, tous les produits laitiers ne se valent de loin pas. Ceux que l'on trouve en grande surface sont premièrement le plus souvent pasteurisés, procédé industriel qui tue les probiotiques, et deuxièmement, sont fabriqués à partir de lait de vache homogénéisé de faible qualité (les protéines du lait sont déstructurées, élevage intensif des vaches).
Pour tirer tous les bienfaits des produits laitiers, il faudrait respecter les conditions suivantes :
Favoriser les produits laitiers fabriqués avec du lait de brebis ou de chèvre (protéine non inflammatoire, élevage généralement moins intensif).
Consommer des yaourts fabriqués avec du lait non homogénéisé (dérèglement du système immunitaire via l'intestin).
Préférer les fromages réalisés à base de lait cru selon les méthodes traditionnelles (qualités nutritionnelles conservées).
Pour se fournir des produits laitiers respectant ces critères, il faut le plus souvent se rendre en fromagerie ou en épicerie afin de trouver des produits de qualité.
Une autre option consiste à réaliser ses yaourts maison, à l'aide d'une yaourtière ou d'un système analogue (j'aime beaucoup le système de "Fairment" qui fonctionne sans électricité et prend très peu de place !). Dans ce cas, choisissez un lait de brebis pasteurisé ou encore mieux, de qualité crue que vous chaufferez au préalable.
En cas d'intolérance au lactose, on choisira plutôt des fromages à pâte dure et des yaourts et fromages frais sans lactose. Certaines alternatives végétales (au soja ou noix de cajou) sont également des sources de probiotiques si elles ont également subi une fermentation.
Les bananes !
Et enfin, simple mais délicieux, les bananes sont de très bons prébiotiques. En effet, celles-ci contiennent des fructo-oligosaccharides et de l'amidon résistant qui sont des glucides dont les bactéries intestinales raffolent ! Afin de bénéficier d'une teneur intéressante en amidon résistant, il ne faut pas consommer les bananes lorsqu'elles sont trop mûres car les glucides subissent une transformation lors du mûrissement.
Conclusion
J'espère que mes conseils nutritionnels pour mieux comprendre et pour chouchouter votre microbiote vous ont plu. Si ces derniers ne suffisent pas ou que vous souhaitez être accompagnés par un professionnel de la nutrition, n'hésitez pas à prendre RDV pour une première consultation en conseil nutritionnel avec moi.
Je vous souhaite une journée radieuse !
Excellent article avec pleins de conseils très utiles !