On connait tous cette phrase culte "Le gras c'est la vie !", le plus souvent prononcée sur le ton de la rigolade pour justifier un repas riche en graisses. Cependant, c'est tout à fait vrai ! Au même titre que les glucides (sucres) et les protéines, les acides gras (lipides) sont des macronutriments indispensables dans une assiette équilibrée.
Les lipides et le corps humain
Dans le corps humain, les lipides ont de nombreuses fonctions essentielles :
Structure des cellules : Les lipides participent à la structure des membranes cellulaires. Les phospholipides ainsi que le cholestérol constituent les membranes cellulaires, créant une barrière semi-perméable qui entoure les cellules et régule les échanges avec leur environnement. Sans acides gras, pas de cellules !!
Absorption des vitamines : Les lipides jouent un rôle crucial dans l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) dans l'intestin grêle.
Système nerveux : Certains lipides, en particulier les acides gras polyinsaturés, sont des composants essentiels de la structure des membranes cellulaires du système nerveux. Ils contribuent à la formation des gaines de myéline, qui entourent les fibres nerveuses et facilitent la transmission des signaux nerveux.
Synthèse d'hormones : hormones sexuelles, prostaglandines anti-inflammatoires, ...
Mais encore : réserve d'énergie, protection contre le froid et protection physique des organes.
Les différents types d'acides gras
Il existe 2 grands types d'acides gras : les saturés et les insaturés.
Types d'acides gras | Sources alimentaires Non exhaustif | Bonne ou mauvaise source ? |
Acides gras saturés | Viande, beurre, produits laitiers, oeufs, saindoux, huile de palme, huile de coco vierge. | Bonne source mais en quantité limitée. Choisir des produits de bonne qualité. On évite toutefois l'huile de palme, un désastre écologique... |
Acides gras mono-insaturés | Olive, huile d'olive, de colza, de noisettes et d'argan, avocat, noix et graines oléagineuses | Une très bonne source de lipides. |
Acides gras poly-insaturés Riches en oméga-3 Acides gras essentiels : le corps humain ne sait pas les fabriquer | Huiles de lin, noix, cameline, colza et chanvre (de 1ère pression à froid), graines de chia, chanvre et lin, noix de grenoble. Poissons gras sauvages (saumon, thon, sardines, maquereau), foie de morue, oeufs de qualité, viande et lait d'animaux nourris à l'herbe (difficile à trouver), fromage d'alpage. | Une excellente source de lipides ayant un effet anti-inflammatoire global. A ajouter car l'assiette occidentale en est souvent carencée. |
Acides gras poly-insaturés Riches en oméga-6 Acides gras essentiels : le corps humain ne sait pas les fabriquer | Huiles de noix, tournesol, colza, chanvre, sésame, germe de blé (1ère pression à froid), pignons de pin, noix de pécan, cacahuète, pistaches, margarine Viandes grasses, fromage, graisses animales. Huiles de soja et de maïs | Bonne source de lipides, mais souvent déjà bien présents dans l'assiette avec les produits animaux. On évite les mauvaises sources : huile de soja, maïs et tournesol raffinée, viande transformée. |
Acides gras insaturés trans | Huiles raffinées, pressées à chaud (hydrogénées) : huile de soja, maïs, tournesol et coco, margarine, friture (frites, chips, beignets), pâtisseries et sucreries industrielles. | A éviter au maximum ! Très mauvais pour le système cardiovasculaire et pro-inflammatoire. Sur les étiquettes, chercher : acide gras hydrogéné, huile hydrogénée, gras trans. |
En résumé, quelles bonne habitudes mettre en place ?
Dans mon assiette, j'ajoute | Dans mon assiette, je limite |
2 càc par jour d'huile végétale riche en oméga-3 (lin, noix, cameline) + 1 càs d'huile végétale riche en oméga-9 (olive, colza). | Les produits ultra-transformés contenant des lipides : chips, frites, beignets, chocolats fourrés, pâtes à tartiner, biscuits, pâtisseries,... |
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Du poisson gras au moins 2 x par semaine (saumon sauvage, hareng, morue, sardine, maquereau, thon). Du beurre cru plutôt que pasteurisé. | La charcuterie (en plus des mauvais gras, attention aux additifs !). Si de qualité artisanale ou local, ok en petite quantité. |
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Des oeufs de qualité en gardant le jaune coulant. Au moins 2 oeufs 2x/semaine. | Les produits animaux en trop grande quantité : viande, fromage, beurre. |
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Des noix et graines oléagineuses : graines de courge et tournesol en salade; purée de noix de cajou/amandes/noisettes en tartines ; noix rôties au four,... | La cuisson au beurre. On remplace par l'huile de coco vierge, l'huile d'olive (ne pas faire fumer) ou le ghee (beurre clarifié). |
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