L'alimentation anti-inflammatoire peut être considérée comme le régime à adopter pour maintenir une bonne santé au 21ème siècle. Ce mode alimentaire s'inspire du régime méditerranéen dont les bienfaits sur la longévité ont été prouvés scientifiquement. Il n'exclut aucune catégorie d'aliments, ce qui le rend bénéfique pour tous. En voici les grands principes.
Eviter les aliments ultra-transformés
Les aliments dits ultra-transformés sont ceux issus de l'industrie agro-alimentaire. Par exemple, les plats tout préparés avec une liste d'ingrédients à rallonge, les céréales du matin qui ressemblent à tout sauf à des céréales, les sucreries tels que les biscuits, les sodas, les barres chocolatées, les bonbons,... Ces produits vendus au supermarché ont subi une forte transformation via différents procédés industriels et contiennent bien souvent des additifs alimentaires chimiques.
Les aliments utra-transformés n'ont pas leur place dans le régime anti-inflammatoire pour les raisons suivantes :
Dénaturation des aliments de base : perte des nutriments, vitamines et minéraux qui en font des calories vides.
Riches en sel, sucre raffiné et mauvaises graisses dont les effets délétères sur la santé ne sont plus à démontrer.
Riches en additifs chimiques : les effets sur la santé à long terme ne sont pas connus, surtout en ce qui concerne "l'effet cocktail" de ces produits de synthèse (addition de plusieurs additifs lors d'un même repas).
Vous l'aurez compris, ces produits sont pro-inflammatoires et totalement superflus, donc gardez vos distances !
Mon conseil
Consommer des aliments bruts, non transformés que vous apprêterez vous-même. A défaut, bien lire l'étiquette des produits préparés et sélectionner ceux qui contiennent le moins d'additifs possible.
Limiter le blé moderne (gluten)
Le blé moderne qui est aujourd'hui utilisé pour la confection de pain, pâtes à gâteaux et autres pâtisseries a subi de nombreuses modifications génétiques au cours des dernières décennies. Au fil du temps, les blés contenant la plus forte proportion de gluten ont été sélectionnés pour leurs qualités élastiques et leur facilité d’utilisation en boulangerie. On se retrouve donc avec des espèces de blé moderne beaucoup plus riches en gluten qu’auparavant. Or, notre système digestif n’est pas adapté à digérer cette protéine du blé, véritable glue (-ten !), en si grande quantité.
Mon conseil
Le blé moderne est donc pro-inflammatoire et sa consommation devrait être limitée. On le remplacera par des céréales anciennes complètes ou non modifiées : petit-épeautre, épeautre ancestral (« PurEpeautre » en Suisse), sarrasin, riz complet, avoine,…
On favorisera également la panification à l’ancienne, faite avec du levain, car ce procédé permet de rendre le pain plus digeste (les microorganismes du levain entament la digestion de la farine pour nous !).
Limiter le lait de vache
Le lait de vache ne fait pas partie intégrante du régime anti-inflammatoire. On préfère intégrer dans l'alimentation les produits laitiers de chèvre et de brebis, en quantités raisonnables. Mais pourquoi cette différence alors que ce sont tous des laits animaux, à la composition nutritionnelle similaire ?
En réalité, les vaches laitières qui produisent la majorité du lait vendu en Europe sont des vaches "Holstein", une race "sélectionnée" au fil des années pour son extrême productivité laitière. Or, de manière similaire à la problématique du gluten, la protéine du lait (= caséine A1) produit par ces vaches peut poser quelques problèmes pour la santé. Certaines études associent la consommation de caséine A1 avec la survenue plus fréquent de troubles digestifs, de constipation, d'inflammation intestinale et de baisses de l'humeur.
A contrario, les laits de chèvre et de brebis (et certaines autres races de vaches) ne contiennent pas cette caséine A1, mais de la caséine A2. La consommation de cette caséine est associée à une meilleure santé intestinale et moins d'inconforts digestifs.
D'autres arguments en défaveur du lait de vache méritent d'être mentionnés :
Elevage intensif : manque de mouvement et d'air frais, alimentation des vaches peu naturelle (manque d'herbe).
Traitement industriel du lait : homogénéisation et pasteurisation à ultra-haute température (UHT) provoquent une dénaturation du lait. On obtient un produit sans vie...
Raisons éthiques et environnementales en faveur d'une diminution des aliments d'origine animale de manière générale.
Mon conseil
Consommer principalement des produits laitiers fermentés à base de lait de chèvre et brebis, issu de l'agriculture biologique : fromage frais, fromage à pâte dure, yaourt, séré,... L'apport en calcium, protéines et acides gras oméga-3 est intéressant pour la santé.
Favoriser les céréales complètes
Les céréales "complètes" sont en réalité la vraie nature des céréales. Les céréales "blanches" sont des céréales dont on a retiré l'enveloppe du grain, laquelle possède principalement des fibres et des minéraux.
Les céréales complètes sont donc bien plus riches en nutriments essentiels et favorisent un bon transit et un microbiote sain grâce à leur haute teneur en fibres.
Afin de bénéficier de tous leurs bienfaits, il est recommandé de les laisser tremper 8h dans de l'eau avant de les égoutter et de les cuire normalement. Cette étape permet de "réveiller" la graine en supprimant les substances qui empêchent sa germination dans votre placard !
Attention toutefois, pour les intestins sensibles, les céréales complètes en grande quantité peuvent être irritantes pour la muqueuse intestinale.
Mon conseil :
Privilégier dans l'assiette les céréales et pseudo-céréales complètes, pauvres en gluten (trempées 8h) : quinoa, sarrasin, millet, riz complet.
Consommer du pain complet, multicéréales ou aux graines.
Réapprivoiser les légumineuses
Les légumineuses, ou "protéines vertes" sont d'excellentes sources de protéines d'origine végétale. On nommera les lentilles, les pois chiches, le soja, les fèves et les pois. Elles sont également riches en fibres et en prébiotiques qui nourrissent notre microbiote.
Les légumineuses occupent une place de choix dans le régime anti-inflammatoires car elles permettent de diminuer la quantité de viande consommée au quotidien, tout en ayant un bon apport en protéines. En effet, la consommation de viande en trop grande quantité a sera pro-inflammatoire pour l'organisme. Dans un régime anti-inflammatoire, elle ne devrait pas être au menu plus de 3x par semaine (en variant viande rouge et blanche).
Mon conseil :
Tester des recettes végétariennes à base de légumineuses pour se les réapprivoiser : dhal de lentilles corail, bolognaise de lentilles, curry de pois chiches, soupe avec lentilles,...
Si les légumineuses vous provoquent des ballonnements inconfortables, réduisez les quantités au début. La cuisson avec du bicarbonate dans l'eau ou de l'algue combu permettent d'augmenter la digestibilité, de même que le procédé de germination.
Favoriser les bons gras riches en oméga-3
Les oméga-3 sont LES acides gras anti-inflammatoires par exellence, à avoir absolument dans l'assiette !
Je vous explique tout sur les différents acides gras dans cet article complet que je vous recommande vivement.
Mon conseil :
Consommer des petits poissons gras régulièrement (maquereaux, sardines, anchois,...) et des huiles végétales riches en oméga-3 végétaux (huile de lin, cameline, noix, chanvre) en assaisonnement CRU uniquement.
Des fruits et légumes à volonté
Et bien sûr, le plus important pour la fin... des fruits et légumes de saison en grande quantité ! Ils sont riches en vitamines et minéraux essentiels à notre organisme et apportent des fibres indispensables à la bonne santé de notre microbiote.
Mon conseil :
Dans chacune de vos assiettes, ayez au moins un grande portion de légumes. Prenez l'habitude de prendre une entrée de crudités de saison avec une vinaigrette. Et aussi, variez les couleurs !
Conclusion
J'espère que cet article complet sur l'alimentation anti-inflammatoire vous a plu. Bien sûr, ce sont des recommadations générales et la meilleure alimentation est celle qui est adaptée à vos besoins. Si cet article ne suffit pas ou que vous souhaitez être accompagnés par un professionnel de la nutrition, n'hésitez pas à prendre RDV pour une première consultation en conseil nutritionnel avec moi.
Je vous souhaite une journée radieuse !
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