On entend souvent que le grignotage est mauvais pour la santé, et à juste titre ! Seulement, il ne faut pas confondre grignotage et prendre un goûter "intelligent" dans l'après-midi ou après une séance de sport par exemple. Les collations peuvent être l'occasion d'ajouter des vitamines, minéraux, fibres et protéines à votre apport quotidien, à condition d'être bien pensées. Voici mes conseils et recettes pour se régaler au goûter sans culpabiliser !
Pourquoi est-ce une bonne habitude de prendre un goûter réfléchi ?
Dans nos pays, l'organisation quotidienne impose le plus souvent une pause à midi et une fin de journée de travail entre 17 et 18h. Le temps d'arriver chez soi et de cuisiner pour le repas du soir, on ne mange rien durant 6-7 heures ! C'est un long laps de temps pour les personnes qui sont actives ou qui possèdent un métabolisme rapide. Dans ce cas, on risque de se ruer sur des mauvais aliments sur le chemin de la maison ou en arrivant chez soi.
Il est donc pour moi important de prendre une collation dans l'après-midi, vers 16-17h, afin d'éviter une hypoglycémie et de maintenir une énergie constante.
Au goûter, qu'est-ce qu'on mange ?
Pour une collation équilibrée, il vous faut idéalement : des vitamines et minéraux (fruits et légumes frais, graines), des glucides IG bas (céréales complètes, oléagineux) et des protéines (lire mon article sur le sujet). On évite autant que possible les produits ultra-transformés type branches chocolatées et autres pâtisseries industrielles et on se tourne vers des aliments bruts, sans chichi.
A l'heure du goûter comme de manière générale, il y a la team sucré et la team salé. Et ça tombe bien, les collations peuvent se décliner à l'infini, en sucré comme en salé !
Team sucré
Voici des idées de collations équilibrées et rapides à préparer :
Bol de fruits frais de saison + 2 càs de séré maigre + 1càc d'huile de cameline (riche en oméga-3, bien mélanger avec le séré) + amandes entières ou en poudre.
2 tranches de pain complet + purée d'amandes / cajou / noisettes + 1 verre de jus d'orange frais (bien mieux qu'au petit-déjeuner).
1 poignée d'oléagineux (rôtis au four 10min) + 2 carrés de chocolat noir min. 70%.
2 dattes Medjool fourrées à la purée d'amandes ou cajou.
Cookies maison sans gluten sans lactose (cliquez ici pour voir la recette)
1 banane coupée en rondelles + pâte à tartiner maison par dessus (cliquez ici pour voir la recette).
Pour les grosses faims, ou avant/après une séance de sport : un smoothie fruité et protéiné (cliquez ici pour la recette).
Team salé
La team salé je ne vous oublie pas ! Voici des super idées pour vous :
Bâtonnets de légumes (carottes, concombre, fenouil, céleri) + hummus maison ou du commerce.
Pain complet aux noix + fromage à pâte dure (gruyère) ou fromage de chèvre à tartiner.
1 oeuf dur + crackers type Dar-vida (nature, épeautre, quinoa) + quelques tomates cerises.
Quelques tranches de jambon cru ou cuit sans additifs + 2 tranches de pain aux graines.
Conclusion
J'espère que mes conseils nutritionnels pour intégrer une collation intelligente dans votre quotidien vous ont plu. Si ces derniers ne suffisent pas ou que vous souhaitez être accompagnés par un professionnel de la nutrition, n'hésitez pas à prendre RDV pour une première consultation en conseil nutritionnel avec moi.
Je vous souhaite une journée radieuse !
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