La période qui entoure la conception d'un nouveau petit être est un moment très important sur de nombreux plans : émotionnels, organisationnels, relationnels et... on l'oublie trop souvent, nutritionnel !
Quand pour certains couples tout se déroule sans encombres, pour d'autres la tâche est plus ardue. La nutrition, et plus particulièrement la micronutrition, peuvent permettre de booster la fertilité des futurs parents et également d'augmenter les niveaux d'énergie de la femme pour débuter la grossesse en pleine forme. Voyons ensemble quels sont les aliments et nutriments à privilégier.
Les nutriments indispensables pour la femme
Le fer
Le fer est un nutriment nécessaire à la formation des globules rouges, lesquels acheminent l'oxygène des poumons vers les cellules de notre corps afin de pouvoir produire de l'énergie et fonctionner correctement. Le besoin en fer d'une femme menstruée est déjà relativement élevé et les carences sont fréquentes. Mais lors de la grossesse, les besoins en fer sont quasiment doublés ! Il est donc primordial de débuter sa grossesse avec de bonnes réserves en fer.
Aliments riches en fer |
Fer héminique (assimilé à 25%) : Abats, viande rouge, jaune d'oeuf, fruits de mer et poisson. Fer non héminique (assimilé à 10%, à associer avec une source de vit. C) : légumineuses, produits à base de soja fermenté, céréales complètes sans gluten, noix de cajou, amandes, graines de courge, certains légumes verts, dattes et figues séchées, spiruline. /!\ Elements diminuant l'absorption du fer : café, thé, produits laitiers, farines blanches, compléments de calcium et zinc. A consommer à distance des repas riches en fer. |
Mes compléments alimentaires préférés |
Spiruline enrichie en fer + acérola (vit.C naturelle) Extrait de feuille de curry + acérola (vit.C naturelle) Bisglycinate de fer (sauf si présence d'inflammation intestinale) |
Pour plus d'informations sur la carence en fer, lisez mon article sur le sujet.
La vitamine B9 (Folates)
C'est LA vitamine de la femme enceinte ! En effet, une carence en vitamine B9 provoque des malformations graves chez le foetus. Si vous êtes bien suivie par un médecin, impossible de passer à côté, une complémentation vous sera prescrite. Si ce n'est pas le cas, il est important de se complémenter dès que le désir d'enfant apparait, en parallèle d'une alimentation équilibrée et variée.
A noter que cette vitamine et également à favoriser chez le futur père, car il existe une forte corrélation entre une faible consommation de vitamine B9 et l’infertilité masculine !
Aliments riches en vitamine B9 |
Foie de volaille (foie de poulet) Lentilles, pois chiches, haricots rouges Epinards, asperges, betteraves, brocoli, choux de bruxelles Riz brun, riz complet Avocat, oranges, mangue, papaye Noix de grenoble et graines de lin moulues |
Mes compléments alimentaires préférés |
Germes de blé et levure de bière : à saupoudrer dans la salade et les soupes. Acide folique sous forme méthylée |
Le iode
Le iode est un minéral indispensable au développement de la thyroïde et du cerveau du fœtus. Une carence en iode peut également être la source d'une fatigue importante chez la femme enceinte. Les personnes habitant dans des pays éloignés de la mer comme la Suisse sont plus à risque d'être en carence de iode. C'est pourquoi le sel de table vendu en grande surface est artificiellement complémenté en iode. Cependant, cette supplémentation n'est parfois pas suffisante, notamment en cas de régime pauvre en sel ou si l'on consomme des sels naturels non enrichis. Une carence en iode peut être détectée en réalisant une iodurie.
Aliments riches en iode |
Tous les produits de la mer : - Algues : wakame, nori, laitue de mer, kombu,... - Poisson : thon, saumon, hareng, sardines, cabillaud, morue ,... - Fruits de mer : moules, palourdes, crevettes,... Et dans une moindre mesure : les fromages (teneur très variable), le pain (sel iodé). |
Mes compléments alimentaires préférés |
Paillettes d'algues à saupoudrer sur les salades, le poisson et les légumes cuits. Iodure de potassium (liquide) |
Le calcium et la vitamine D
Des bons taux sanguins de calcium et de vitamine D sont nécessaires au bon développement du squelette du bébé. La vitamine D est également primordiale pour soutenir le système immunitaire de la femme enceinte, qui a tendance à s'abaisser naturellement durant cette période. L'apport en vitamine D se fait via l'alimentation, mais également via l'exposition au soleil ! En effet, notre peau est capable de synthétiser la vitamine D lors d'un bain de soleil. Il est donc important de passer chaque jour du temps à l'extérieur en nature, tout en évitant une exposition trop intense et les coups de soleil qui sont quant à eux néfastes. En cas de projet bébé, je recommande une complémentation en vitamine D, à doses physiologiques, durant et après la saison froide (entre octobre et juin).
Aliments riches en calcium à privilégier en pré-conception |
Fromages fermentés, à pâte ferme ou molle (parmesan, gruyère, emmental, tomme,...) Yaourts au lait de brebis et de chèvre Laits végétaux enrichis en calcium d'origine naturelle (algues) Herbes séchées : basilic, origan, thym,... (à saupoudrer sur tous vos plats) Algues : wakamé, nori, kombu,... |
Aliments riches en vitamine D |
Foie de morue (et son huile), oeufs de poisson et la plupart des poissons. Oeufs de poule (BIO, élevage plein air) Cacao en poudre sans sucre ajouté |
Les nutriments pour soutenir la fertilité de l'homme
Le zinc
Le zinc est un minéral essentiel à de nombreuses fonctions dans le corps humain. Chez l'homme, de bonnes réserves en zinc assurent une production adéquate de testostérone et donc un meilleur développement des spermatozoïdes. Certains études ont permis de démontrer qu'une supplémentation en zinc et vitamine B9 permet d'augmenter la concentration de spermatozoïdes normaux.
Aliments riches en zinc |
Huîtres (++) et fruits de mer Graines de courge et tournesol, autres noix et graines Viande (boeuf, veau, poulet,...) Gruyère, Vacherin Mont-d'Or, Emmental, tomme Herbes séchées |
Mes compléments alimentaires préférés |
Germes de blé Zinc sous forme de bisglycinate (15mg de zinc /jour) |
La L-carnitine
La L-carnitine est un acide aminé (= partie d'une protéine) présente dans des concentrations très élevées dans les testicules. On estime qu’elle protège les spermatozoïdes des dommages oxydatifs et qu'elle pourrait ainsi améliorer la qualité du sperme. Plusieurs études on démontré qu'une supplémentation en L-carnitine permet d’accroitre le nombre et la mobilité des spermatozoïdes.
Selon moi, une supplémentation en l-carnitine est à envisager si un spermogramme révèle une baisse effective de la quantité et/ou de la mobilité des spermatozoides, ou que la grossesse se fait attendre (> 5 mois avec rapports réguliers). On choisira un complément de qualité, à un dosage compris entre 600 et 2000mg/ jour.
Autres nutriments
Bien entendu, beaucoup d'autres nutriments sont nécessaires à une fécondation réussie ! Citons notamment :
Les acides gras oméga-3 (lire mon article sur les bons acides gras) : nécessaire à une "bonne communication" entre spermatozoïde et ovocyte (fluidité des membranes).
Le sélénium : antioxydant majeur qui protège les cellules du stress oxydatif. On favorisera les aliments antioxydants (lire l'article sur le sujet) et notamment les noix du brésil qui sont les noix les plus riches en sélénium.
Le magnésium : indispensable au métabolisme énergétique et à la gestion du stress.
Conclusion
Voici mes conseils pour mettre toutes vos chances de votre côté dans ce projet de conception. Bien-sûr, l'hygiène de vie globale vient compléter ces conseils diététiques : un sommeil réparateur, une bonne gestion du stress, l'arrêt du tabac, limiter le contact avec les produits chimiques et consommer des aliments issus de l'agriculture biologique sont autant de bonnes habitudes à adopter.
Si vous souhaitez être accompagnés par une professionnelle de la nutrition pour équilibrer votre alimentation et booster votre fertilité, n'hésitez pas à prendre RDV pour une première consultation en conseil nutritionnel avec moi.
Je vous souhaite une journée radieuse !
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