La constipation chronique est un trouble que je rencontre fréquemment chez mes clients en consultation. Elle est désagréable à vivre au quotidien et peut entraîner d'autres symptômes dérangeants comme des douleurs abdominales et des sensations de ballonnement. Quelles sont les causes possibles d'une constipation chronique et quelles solutions mettre en place pour s'en débarrasser ?
Définition de la constipation chronique
Pour mettre tout le monde d'accord, voici les critères généralement admis pour caractériser une constipation (attention 100% glamour !) :
Fréquence des selles : moins de trois selles par semaine.
Difficulté à évacuer les selles, besoin de forcer.
Consistance des selles : elles sont dures, sèches ou grumeleuses.
Cela étant dit, je considère qu'il y a constipation du moment qu'il y a moins d'une selle par jour. Pour moi, un bon transit = 1 à 2 selles par jour. En effet, aller au toilette est absolument nécessaire pour évacuer régulièrement les déchets et éviter une stagnation de ceux-ci dans le côlon (gros intestin) qui risque de s'encrasser avec les années... En période de perte de poids notamment, un transit suffisamment rapide est nécessaire afin d'éviter une réabsorption des graisses éliminées par le côlon !
Les causes possibles de la constipation et leurs solutions
La constipation est un trouble multifactoriel dont la cause peut parfois être difficile à déterminer. Voici les causes les plus fréquemment observées et leurs solutions.
1. Une alimentation pauvre en fibres
La raison n°1, of course ! Les fibres sont absolument nécessaires pour avoir un bon transit et un microbiote intestinal équilibré. Etant donné que notre système digestif ne peut pas digérer les fibres (nous ne sommes pas des ruminants !), ce sont les "bactéries amies" de notre microbiote qui vont s'en nourrir, avant de venir former nos selles.
Si l'apport en fibres est insuffisant, non seulement nos bonnes bactéries vont crier famine mais le transit va ralentir également.
Solution
Consommer minimum 30g de fibres par jour ! Voici les aliments les plus riches en fibres :
Céréales complètes : pain complet, riz complet, riz noir, quinoa, avoine, son d'avoine, sarrasin, blé complet, orge, épeautre complet, seigle,...
Légumes : carotte, courgette, fenouil, feuilles vertes, betterave, céleri et bien d'autres...
Fruits : pomme, poire, banane, kiwi, orange, fruits rouges, figues et pruneaux séchés, et bien d'autres...
Légumineuses (légumes secs) : pois chiches, lentilles, fèves, haricots, soja edamame,...
Noix et graines oléagineuses : graines de chia, amandes, noix, pistaches, graines de tournesol, graines de courge,...
En pratique, quelles nouvelles habitudes mettre en place ?
On remplace les céréales blanches (pain blanc, riz blanc, farine blanche ...) par des céréales complètes ou semi-complètes.
On augmente la quantité de légumes dans l'assiette en veillant à avoir du cru ET du cuit.
On favorise les repas végétariens à base de légumineuses : dhal de lentilles, curry de pois chiches, soupe ou salade de lentilles,... (petits + : c'est bon pour le porte-feuilles et pour la planète !)
Pour les collations, on remplace les biscuits et sucreries (ou le pain blanc / fromage pour la team salé) par des fruits et des oléagineux (et du chocolat noir min. 70% cacao si l'envie vous prend !).
2. Un microbiote déséquilibré (dysbiose)
Un microbiote intestinal équilibré est composé d'environ 2kg de bactéries, levures et virus qui vivent en harmonie dans le côlon et qui jouent un rôle crucial pour notre santé. Ces micro-organismes aident à la digestion des aliments, contribuent au système immunitaire, participent à la synthèse de certaines vitamines, et peuvent influencer divers aspects de la santé, y compris le métabolisme et la prévention des infections.
Mais voilà, cet équilibre est mis à rude épreuve avec nos sociétés modernes : stress, antibiotiques à répétition, naissance par césarienne, non allaitement, alimentation dénaturée pauvre en fibres et riche en pesticides, eau du robinet chlorée et hygiène extrême (désinfection, aseptisation) sont autant de facteurs qui fragilisent le microbiote intestinal.
Le microbiote peut donc passer à un état de dysbiose (= déséquilibre) et provoquer tout un tas de désagréments, dont la constipation (article sur le sujet à venir !).
Vous pouvez suspecter que votre microbiote est déséquilibré si vous présentez un ou plusieurs de ces symptômes : ballonnements fréquents, transit perturbé, douleurs abdominales, infections fréquentes / système immunitaire fragile, intolérances alimentaires, problèmes de peau chroniques, difficulté de concentration, fatigue inexpliquée, mycoses ou encore difficulté à perdre du poids. |
Solution
Afin de rétablir votre microbiote, le mieux est d'être accompagné par un professionnel qui vous proposera une prise en charge adaptée à vos symptômes.
Toutefois, voici une liste d'habitudes à mettre en place pour améliorer votre flore intestinale :
Consommer plus de fibres (voir plus haut), car elle vont nourrir les bonnes bactéries.
Manger moins (voir pas !) de sucre raffiné et de céréales blanches, car ils vont nourrir les mauvaises bactéries. Une détox du sucre, ça vous tente ?... Les bienfaits sont multiples !
Consommer des aliments lactofermentés (voir mon article dédié)
Consommer des fruits et légumes issus de l'agriculture BIO, sans pesticides.
Filtrer votre eau du robinet si vous vivez dans une région utilisant beaucoup de chlore (billes céramiques, charbon Binchotan, filtre Berkey,...).
Au cours d'un traitement antibiotique et pendant les semaines suivantes, prendre des probiotiques pour diminuer les effets sur le microbiote (demander conseil à votre thérapeute ou pharmacien).
3. La sédentarité
La sédentarité peut également être une des causes de la constipation. En effet, l'activité physique stimule le mouvement des intestins, favorisant ainsi le transit intestinal.
Si on y réfléchit, notre corps n'est pas conçu pour passer des journées entières sur une chaise de bureau ! Nos ancêtres paléolithiques ne cessaient d'être actifs tout au long de la journée : chasse, cueillette, pêche, construction d'abris et élaboration d'outils constituaient leur occupation quotidienne. Les civilisation occidentales industrialisées sont devenues très sédentaires, ce qui a un impact certain sur la prise de poids mais qui peut aussi impacter la sphère digestive.
Pour la santé et le bien-être, l’OMS recommande 2.5 à 5h d’activité physique d’intensité modérée par semaine (ou 75 à 150 minutes d’activité d’intensité soutenue) pour les adultes. Pour les enfants et adolescents, on monte à 60 minutes d’activité physique d’intensité modérée par jour. |
Solution
Si vous souffrez de constipation, il pourrait être intéressant d'augmenter votre activité physique en vous octroyant des rendez-vous réguliers d'une activité qui vous plait (danse, course à pied, marche rapide, volley-ball, fitness, tennis,...). Effectuer plus de trajets à pied ou à vélo est également une bonne idée. On évitera également de rester assis durant des périodes prolongées. Au travail, veillez à faire des pauses et dégourdissez vous les jambes, comme en allant remplir votre gourde au robinet ou en discutant avec un collègue (à propos du travail bien-sûr !).
4. L'hypothyroïdie
La thyroïde est un organe très important pour la sphère digestive. Son ralentissement, et donc la baisse de production des hormones thyroïdiennes peut provoquer des symptômes digestifs : diminution de la motilité intestinale, diminution de la production de mucus entrainant des selles dures et sèches, réduction de la sécrétion d'enzymes nécessaires à la digestion des aliments et déséquilibre électrolytique affectant également la motilité intestinale.
Une hypothyroïdie peut être suspectée si vous présentez un ou plusieurs de ces signes : prise de poids inexpliquée, frilosité, constipation, fatigue chronique, perte de cheveux et goitre (gonflement de la thyroïde). |
Le fonctionnement correct de la thyroïde peut être contrôlé par le dosage des hormones thyroïdiennes dans le sang : TSH, T3 libre, T4 libre ou encore le iode urinaire. Attention, une TSH dans les normes laboratoire ne signifie pas que votre thyroïde fonctionne parfaitement. Il est important de doser également la T3 libre et la T4 libre afin d'écarter tout problème. Rapprochez-vous d'un professionnel de santé qui vous accompagnera dans la démarche.
5. Le syndrome de l'intestin irritable
Le syndrome de l'intestin (ou colon) irritable est souvent cité comme une cause possible de la constipation, notamment par le corps médical. En effet, il y a les syndromes de l'intestin irritable (SII) de type plutôt diarrhée (SII-D), de type plutôt constipation (SII-C) et de type mixte présentant une alternance diarrhée-constipation (SII-M). Toutefois il n'existe actuellement pas de traitement contre le SII, mais uniquement des médicaments contre les symptômes (anti-diarrhée, laxatifs, antispasmodiques).
Il faut selon moi se demander quelle sont les causes du SII et travailler sur la sphère digestive de manière à diminuer durablement les symptômes désagréables. Les causes possibles sont multiples mais voici quelques pistes :
Microbiote déséquilibré (dysbiose), présence de champignons/levures en trop grande quantité dans le colôn
SIBO : pullulation bactérienne dans l'intestin grêle.
Mauvaise gestion du stress, respiration haute
Mauvaise digestion au niveau de l'estomac : manque d'acidité (oui oui!)
Alimentation non adaptée, trop riche en FODMAPS (un article sur le sujet est à venir!)
Hypothyroïdie non traitée
Si vous souffrez du syndrome de l'intestin irritable de type constipation, je vous recommande de vous rapprocher d'un thérapeute professionnel qui saura effectuer un nettoyage intestinal ainsi qu'un rééquilibrage alimentaire. En effet, le régime low FODMAPS est efficace mais plutôt difficile à suivre sans être accompagné.
6. Une hydratation insuffisante
Un manque d'hydratation peut également être une cause de la constipation. Il faut toutefois voir l'hydratation dans son ensemble. Les boissons constituent bien entendu un apport d'eau indispensable mais il ne faut pas oublier les fruits et légumes crus, qui peuvent être une source importante d'hydratation. Si vous consommez une grande quantité de fruits et légumes crus chaque jour, le nombre de verres d'eau que vous devrez boire pour rester correctement hydraté sera moins important que si vous vous nourrissez principalement de céréales, de viande et de plats salés (au restaurant notamment).
A noter que les thés, tisanes et eaux aromatisées du commerce n'hydratent pas aussi bien l'organisme que l'eau pure. On veillera donc à varier un peu les boissons.
Solution
Le tableau ci-dessous vous donne une idée de la quantité d'eau à boire en fonction de votre régime alimentaire. Bien sûr, il faudra augmenter ces besoins en cas de forte chaleur et d'activité sportive intense. On peut considérer qu'une tasse de thé ou tisane équivaut à 1/2 verre d'eau pour l'effet hydratation.
Vous consommez chaque jour minimum : 1 portion = votre poing | Quantité d'eau à boire par jour (hors canicule, hors sport intense) |
2-3 fruits et 2-3 portions de crudités | 1 à 1,5L d'eau (= 5 à 7 verres de 200ml) |
Moins de 2 fruits et moins de 2 portions de crudités par jour et régime plutôt riche en sel | 2L d'eau (= 10 verres de 200ml) Mais essayez plutôt d'augmenter votre consommation de fruits et légumes crus ! |
7. La prise de certains médicaments
Certains médicaments peuvent provoquer une constipation, tels que les compléments de fer, les antidépresseurs, les antipsychotiques, les antispasmodiques et les analgésiques opioïdes. Si vous soupçonnez un médicament de ralentir votre transit, lisez la liste des effets secondaires sur la notice afin de vérifier votre hypothèse.
Conclusion
La constipation est un trouble fréquent mais pas pour autant anodin. Il est important de trouver la cause de la constipation et de la traiter au mieux afin d'éviter les effets délétères sur la santé sur le moyen et long terme. Si ces astuces ne suffisent pas, n'hésitez pas à contacter un thérapeute compétent qui saura vous accompagner sur le chemin de la pleine santé !
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