Le gluten contenu dans le blé et ses dérivés devient problématique pour un nombre croissant de personnes. Il est souvent la cause de troubles digestifs tels que ballonnements, constipation et lourdeurs après les repas, mais également de difficultés de concentration et de fatigue chronique.

Adopter un régime sans (ou pauvre) en gluten est peut-être la clé pour vous soulager de vos maux. Voici mes 5 astuces pour diminuer votre consommation de gluten au quotidien, simplement et sans prise de tête.

Le gluten, qu'est-ce que c'est ?

Le gluten est une protéine présente naturellement dans certaines céréales comme le blé. C'est cette protéine qui confère aux pâtes à pain et à pâtisserie leur élasticité et leur texture caractéristiques. C'est donc une véritable glue (-ten !). Notre système digestif est habitué, depuis des milliers d'années, à consommer du pain confectionné à base de céréales et de levain. Cependant, le blé a fortement évolué au cours des dernières années car l'Homme a sélectionné des espèces contenant une proportion croissante de gluten. En effet, cela facilite le travail des boulangers (mais surtout de l'industrie agro-alimentaire !) car la farine de blé moderne est bien plus élastique que les variétés anciennes.

Notre système digestif n'est pas habitué à traiter des quantités aussi importantes de gluten quotidiennement. Il en découle des troubles digestifs et donc une altération de l'état général.

En pratique, où trouve-t-on du gluten ?

On retrouve le gluten dans les céréales suivantes :

• Blé, froment, "grano duro", boulgour

• Seigle

• Orge

• Epeautre, petit épeautre

• Kamut

Toutes les préparations confectionnées à partir de ces céréales en contiennent donc en quantité variable :

• Pain, pâtisseries, biscuits, chapelure

• Farine

• Pâtes

• Pizza

• Semoule de blé (couscous), blé d'Ebly

• Céréales du matin

• Crackers

• Bière, sauce soja

Comment diminuer sa consommation de gluten ?

Pour diminuer sa consommation de gluten, on favorisera tout d'abord les céréales et pseudo-céréales sans gluten : riz blanc, riz complet, quinoa, millet, avoine, sarrasin, teff, sorgho et fonio. Il est également possible de remplacer la farine par des amandes ou noisettes en poudre, de la farine de châtaigne, de la fécule de maïs ou de pomme de terre,...

Mais cela peut vous sembler compliqué aux premiers abords. Alors voici ci-dessous mes 5 astuces simples pour initier votre "gluten-détox" !

Astuce n°1 : bien choisir son pain

La plupart des pains du commerce sont réalisés à partir de blé et de levure. C'est pratique, le pétrissage est rapide (merci le gluten) et la pâte lève en un temps record. Cependant, le pain que l'on obtient est peu digeste et peut incommoder les personnes sensibles.

La méthode de panification à favoriser est la méthode traditionnelle au levain. En effet, les bonnes bactéries contenues dans le levain vont prédigérer le gluten lors de la levée de la pâte, laquelle est bien plus longue qu'avec la levure. Le pain qui en résulte est plus digeste et mieux toléré par certaines de personnes. D'autre part, on choisira de préférence des céréales complètes anciennes telles que le petit épeautre ou l'épeautre vrai (PurEpeautre en Suisse), qui ont subi moins de sélection au fil du temps.

Cependant, le pain au levain aux céréales anciennes contient tout de même du gluten, et il convient de ne pas en consommer en trop grande quantité.

Si le pain au levain vous provoque toujours des inconforts digestifs, il faudra vous tourner vers du pain sans gluten. De plus en plus de boulangeries proposant des pains et pâtisseries "sans gluten" font leur apparition. On évitera les pains sans gluten du supermarché car bourrés d'additifs peu recommandables.

Et pourquoi ne pas vous lancer dans confection de pain maison à base de sarrasin ?... "Challenge accepted !" comme dirait Barney.

Astuce n° 2 : remplacer les céréales du matin

Pour ceux qui en consomment, les céréales du matin constituent un apport de gluten important car la plupart sont préparées à partir de blé (et de sucre !). Voici quelques idées pour adopter un petit-déjeuner plus équilibré, rassasiant et dynamisant :

• Flocons d'avoine + séré maigre / séré de brebis + fruit frais en morceaux + oléagineux (amandes, noix de cajou).

• 2 oeufs au plat + 1 tranche de pain complet au levain + 1 fruit frais

• Shaker complet à boire : voir recette ici.

• Granola sans gluten du commerce + séré maigre + 1 fruit frais

• Pancakes au sarrasin + rondelles de banane + nutella maison pauvre en sucre

Astuce n°3 : pâtisserie maison sans gluten

Vous avez pour habitude de réaliser des pâtisseries maison avec de la farine de blé ? Pourquoi ne pas essayer d'utiliser un mélange de farines sans gluten à la place ? Internet regorge de recettes alternatives sans gluten très savoureuses.

La réalisation de cookies, cakes, muffins et crumbles se prête particulièrement bien au "sans gluten". Abonnez-vous à la newsletter (en bas de page) pour ne pas manquer les recettes gourmandes à venir ...

Astuce n° 4 : varier les pâtes

Les pâtes à l'italienne, c'est si bon... oui mais c'est aussi très riche en gluten ! Alors pour varier les plaisirs tout en diminuant le gluten, on se tournera vers des pâtes à base de riz complet, de légumineuses ou encore de sarrasin (nouilles soba). Une bonne sauce onctueuse pour accompagner et c'est un vrai régal !

Les gnocchis sont également une alternative pauvre en gluten étant donné qu'ils sont réalisés à base de pommes de terres. Certaines marques n'utilisent même pas de farine blé dans leur recette.

Astuce n°5 : adoptez des en-cas low gluten

Un grand nombre d'aliments préparés destinés aux en-cas contiennent du gluten : crackers, barres au chocolat, viennoiseries, biscuits,... Alors voici quelques idées de collations pour vous déshabituer de ces aliments et prendre de nouvelles habitudes low gluten :

• 1 poignée de noix de cajou ou amandes + 1 ligne de chocolat noir

• 2 dattes Medjool coupées en 2, fourrées à la purée de noix de cajou

• 1 yaourt nature + flocons d'avoine + 1 fruit frais en morceaux (kiwi, banane, fraises,...) + 1 filet de sirop d'érable (en option)

Conclusion

J'espère que mes conseils et astuces pour diminuer la quantité de gluten dans votre assiette vous seront utiles. Si ces derniers ne suffisent pas ou que vous souhaitez être accompagnés dans la démarche par un professionnel, n'hésitez pas à prendre RDV pour une première consultation en conseil nutritionnel avec moi.

Je vous souhaite une journée radieuse !