Les protéines sont des nutriments essentiels à une bonne santé. En effet, elles sont partout dans le corps humain, et pas seulement dans les muscles ! Tous les tissus conjonctifs en sont composés (collagène, kératine), de même que notre sang (hémoglobine). Les protéines sont également indispensables au bon fonctionnement du système digestif (enzymes) et du système hormonal (insuline, certaines hormones reproductives, hormones thyroïdiennes). Il est donc important de veiller à avoir un apport en protéines optimal.

Voici donc mes 5 astuces faciles pour booster les protéines dans votre assiette !

1. Avoir au moins une source de protéine à chaque repas

La première règle lorsqu'on souhaite optimiser ses apports en protéines, c'est d'en consommer à chaque repas. Cela semble simple et logique mais en réalité ça ne l'est pas toujours !

Pour rappel, voici les principales sources de protéines dans l'assiette :

• Aliments d'origine animale : viande, poisson, fruits de mer, produits laitiers, oeufs.

• Aliments d'origine végétale : légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves, haricots, soja, etc) et dérivés tels que le tofu, le tempeh, le houmous.

Certains plats sont typiquement pauvres en protéines. C'est le cas par exemple du risotto ou des pâtes sauce tomate, traditionnellement servis en entrée en Italie mais que l'on retrouve souvent comme plat principal dans d'autres régions. Il faut alors veillez à y ajouter un source de protéines tels que du thon en boite, des morceaux de fromage, un oeuf ou encore du tofu râpé !

Pour faire simple, les aliments protéinés devrait remplir environ 1/3 de l'assiette afin d'assurer un apport optimal. De plus, il est important de varier les sources animales et végétales. De manière générale, un régime trop riche en protéines animales aura tendance à acidifier l'organisme et à apporter trop d'acides gras saturés, ce qui est délétère pour la santé (et pour la planète !).

2. Ajouter un en-cas protéiné

Il est parfois difficile d'avoir une source de protéine à chaque repas, notamment lorsque l'on mange à l'extérieur. C'est pourquoi les collations constituent pour moi une excellente occasion d'augmenter ses apports en protéines. Le moment idéal pour faire une collation serait avant une séance de sport ou dans l'après-midi vers 17h. Voici quelques idées de collations protéinées :

3. Consommer des céréales complètes riches en protéines

Les céréales constituent principalement une source de glucides (sucres). Cependant, certaines céréales contiennent également une proportion intéressante de protéines.

Voici les céréales et pseudo-céréales les plus riches en protéines, à ajouter le plus souvent dans votre assiette :

4. Utiliser des protéines végétales en poudre

Les protéines végétales en poudre sont une bonne astuce pour augmenter ses apports en protéine. Leurs avantages ? Elles peuvent être consommées de nombreuses façons, elles sont végétaliennes (bonnes pour la planète et les animaux) et se conservent longtemps !

Je recommande vivement l'utilisation de protéines en poudre si vous avez de la peine à consommer suffisamment de protéines sur la journée, ou que vous êtes sportif (> 2h de sport intense par semaine). Les protéines en poudre de chanvre, riz et pois sont parmi les plus complètes en acides aminés.

On peut les consommer sous forme de shaker (avec un lait végétal), de smoothie fruité ou encore en pâtisserie (pancakes, muffins,...).

5. Des graines oléagineuses au quotidien

Les graines oléagineuses (noix de cajou, amandes, noisettes, graines de tournesol, graines de courges) sont d'excellentes sources de protéines végétales et de bons acides gras.

Conclusion

J'espère que mes astuces nutrition pour ajouter des protéines dans votre assiette vous ont plu. Si ces dernières ne suffisent pas ou que vous souhaitez être accompagnés par un professionnel de la nutrition, n'hésitez pas à prendre RDV pour une première consultation en conseil nutritionnel avec moi.

Je vous souhaite une journée radieuse !